どんな食べ物を制限する?糖質制限ダイエット

無理せずに体重を落とせて糖尿病対策にもなるという糖質制限ダイエット。

でも、何を制限する?何をもっと食べる?
糖質制限ダイエットをするときにオススメの食べ物、控えるべき食べ物を説明していきます。

ソイドル

糖質制限ダイエットとはどんなもの?

糖質制限ダイエットは1日3食の食事の中から糖質に当たる食品の量を制限していくダイエット方法です。もともとは糖尿病の食事療法として広まりましたが、糖質を制限することによって、肥満防止やダイエット効果も期待できることから、メディアに取り上げられて広く知られるようになりました。

糖質制限には大きく分けて3種類の方法があり、一日の糖質摂取量が30~60グラムのスーパー糖質制限、80~120グラムのスタンダード糖質制限、120~170グラムのプチ糖質制限となっています。

スーパー糖質制限はもちろん減量効果が大きいのですが、制限内容が厳格で難易度が高く、また、いきなり始めてしまうと体が変化についていけず、体調が悪くなってしまう場合もありますので、プチ糖質制限あたりから始められることをお勧めします。

糖質制限ダイエットで、どんな食べ物を制限するの?

糖質制限ダイエットでは主食のごはん、パン、麺類などを制限していきますが、ただ単にそれらを減らしただけでは栄養不足になってしまいますので、代わりに肉・魚・豆類・チーズなどタンパク質が豊富な食品や、脂質としてエゴマ油や亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸を含むオイルやオリーブオイル等の良質な油を積極的に摂取していきます。

肉類はタンパク質が豊富な食品ですが、ソーセージやハム、ベーコンなどの加工肉には糖質が多く含まれるものもありますので要注意です。

また、それまでは主食の炭水化物で摂取していた食物繊維が減ってしまいますので、野菜・きのこ・海藻類で補っていきます。野菜はどれでも体に良さそうに思えますが、思ったよりも糖質が多いものもありますので要注意です。具体的には根菜類、いも類、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が多いので控えます。

当然のごとく、スイーツや砂糖入りの飲料は厳禁ですが、どうしても我慢できない場合には、糖質控えめのスイーツにしておくことをお勧めします。果物も糖質が多く、食べた後に血糖値を上げてしまいますので、少量に抑えましょう。

それ以外では、ソース・ケチャップ・カレールーなども糖質が多く含まれますので、使用量に気をつけます。

糖質制限しながらでも麺類やパンが食べたい!という方へ

糖質制限ダイエットはカロリーを制限するダイエットとは異なって、糖質が少ない食べ物であればどれだけでも食べてよいダイエット法ですので、空腹感にさいなまれる必要もなく、比較的進めやすいダイエット法ではありますが、炭水化物が大好きな人にとっては厳しい方法となるかもしれません。

そんな人のためにあるのが、糖質オフ食品です。

  1. マルサンアイ『ソイドル』

    ソイドル

    麺類が好きな方に朗報です!

    大豆で出来た大豆麺です。原料が大豆なので普通の麺と比べると糖質は大幅にカット!タンパク質が豊富に入っているので、糖質制限ダイエットにぴったりです。

    これなら主食に麺を食べても糖質コントロールしやすくなります。低糖質の大豆パン、大豆食パン、お好み焼き、低糖質めんつゆもあります!

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  2. 糖質オフの食品専門店『低糖工房』

    糖質制限しながらパンやスイーツが食べたい!という方にお勧めの糖質オフ食品屋さんです。低糖質のロールパン、クロワッサン、ベーグル、マドレーヌ、シュークリーム、ロールケーキなどなど、低糖質生活を始めたら、手が出せなくなりそうなパンやスイーツが豊富にラインナップ!

    ホームベーカリー用のパンミックス粉やホットケーキミックスもありますので、ご自宅で焼きたてパンやホットケーキを楽しめます。

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糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエットの違い

糖質制限ダイエットと同じような意味で、炭水化物ダイエットという言葉をよく耳にしますが、炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っていますので、糖質を制限しようと思ったら、実質的には炭水化物を制限することになります。

日本人の一般的な食事スタイルでは、主食の炭水化物が糖質摂取の大きな部分を占めていますので、これらを制限することが効率的となるのです。

もう一度おさらい。糖質制限で具体的には何を制限する?

結局、糖質制限で何を制限するかというと、まずは主食のごはん・パン・麺類です。制限というと、全てカットしてしまうように思うかもしれませんが、スーパー糖質制限以外では、量を半分に減らしてみたり、夜は主食をカットするとか、朝夜はカットするなど、目安の糖質摂取量に合わせて制限していくことになります。

それに併せてソース・ケチャップ・カレールーなども糖質が多いので控えめにし、スイーツは厳禁!フルーツも少量にとどめ、アルコールを飲む場合には日本酒やビールなどではなく、焼酎やウイスキー、赤ワインなど糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。

糖質制限はどうしてダイエットに効果があるの?そのメカニズム

糖質を摂取するとブドウ糖に分解されて体内に吸収されますが、この際に血糖値が上がります。血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されて、ブドウ糖が細胞内に取りこまれてエネルギーとして利用されますが、多量の糖質を摂取した場合にはブドウ糖をエネルギーとして使い切れず、中性脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

人間の体はタンパク質・脂質・糖質からエネルギーを得ていますが、この中で血糖値を上げるのは糖質のみです。糖質の摂取を制限して残りの二つのエネルギー源のタンパク質・脂質からエネルギーを得るようにすれば、血糖値の上昇は微量になり、インスリンの分泌も適量になり、中性脂肪の増加も抑えられます。また、人体には糖質は必要なものですが、体内に糖分が足りなくなると糖新生という経路で糖分が作られるようになります。この際には中性脂肪を分解して糖質を作られます。体内に蓄積した脂肪が減っていくというわけですね。

注意!糖質制限は正しいやり方でやらないと失敗します

「糖質制限をすると低血糖になって集中力が欠如したり、頭がボーッとしてふらふらになる」…などといった理由で危険だと言われることがありますが、これは正しいやり方を知らずに、ただ単に糖質をカットしてみた人の感想のみをクローズアップしているだけです。

「糖質を食べると食後に血糖値が上がるので太る」ということを避けるために糖質を抜くことは間違ってはいないのですが、ただ単に糖質となる主食のごはん・パン・麺類などの炭水化物を抜いただけでは、体はエネルギー(カロリー)不足になってしまいます。

正しいやり方は、この糖質で得ていた分のカロリーを、他のエネルギー源(タンパク質と脂質)から補っていくことが必須です。

これがないと、体はエネルギーが欠乏した状態となり、体内から利用できるものは利用しようと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいますので、厳しい食事制限ダイエットにありがちな基礎代謝が低い太りやすい体になっていってしまいます。

これでは不健康道まっしぐら。そうならないためにはタンパク質と脂質をしっかりと摂って、今までは糖質から得ていたエネルギー分(カロリー)を補っていかなくてはなりません。

また、この際にタンパク質が大事だからといってお肉ばかりを食べていては、以前は糖質から摂れていた食物繊維が不足してしまい、腸内環境が悪化して便秘になったりお肌が荒れたりしてしまうことにもなりかねません。そうならないためにも野菜やきのこ、海藻類もたっぷり食べてバランスよく栄養分を摂っていかなくてはなりません。